تنفس آگاهانه چیست و چگونه کار می کند؟

تنفس به بدن شما برای زنده ماندن اکسیژن می دهد ضروری است، اما با تنفس آگاهانه می توانید از مزایای دیگر تنفس بهره مند شوید. وقتی اضطراب جسمی یا روحی را تجربه می کنید، تنفس شما نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. تنفس آگاهانه به شما امکان می دهد اضطراب را کاهش دهید و تعادل را بازیابی کنید. آیا می دانید تنفس آگاهانه چیست و چگونه انجام می شود؟ برای یافتن پاسخ این سوال با ما همراه باشید.

تنفس آگاهانه چیست؟

تنفس آگاهانه هر نوع تکنیک یا تمرین تنفسی است. افراد معمولاً این تمرینات را برای بهبود سلامت ذهنی، جسمی و روحی خود انجام می دهند. وقتی آگاهانه نفس می کشید، عمداً الگوی تنفس خود را تغییر می دهید. تنفس آگاهانه انواع مختلفی دارد، از جمله تنفس آگاهانه و سیستماتیک. بسیاری از مردم متوجه می شوند که این کار آنها را آرام می کند و به آنها انرژی می دهد.

تنفس آگاهانه در واقع نوعی مدیتیشن است. این شیوه تنفس ذهن شما را از افکار، خاطرات و اعمالی که مانع رشد شما می شود رها می کند و شما را برای مقابله با استرس، اضطراب و ضربه آماده می کند.

کاربردهای تنفس آگاهانه

دلایل مختلفی برای استفاده از تنفس آگاهانه وجود دارد. به طور کلی، این تمرینات تنفسی روش خوبی برای بهبود سلامت روان افراد و کاهش استرس آنها است. برخی از کاربردهای این روش عبارتند از:

تنفس آگاهانه نیز در بهبود این عوارض مفید است:

فواید تنفس آگاهانه

تنفس آگاهانه تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی مرکزی دارد. هنگامی که استرس دارید، تنفس شما سریع و کم عمق می شود، که باعث تخلیه اکسیژن در خون شما می شود، اما زمانی که نفس های عمیق آهسته و آگاهانه می کشید، به مغز خود می گویید که کنترل خود را در دست دارید. مغز نیز این پیام را به بدن می رساند که می تواند آرام شود. بر اساس تحقیقات، تنفس آگاهانه می تواند این فواید جالب را داشته باشد:

• قلیایی شدن pH خون؛
• اثر ضد التهابی؛
• بهبود وضعیت روانی.

انواع روش های تنفس آگاهانه

راه های مختلفی برای تنفس آگاهانه وجود دارد. خوب است چندین روش مختلف را امتحان کنید و از مناسب ترین گزینه برای رسیدن به نتایج مطلوب استفاده کنید. در زیر نحوه انجام برخی از روش های تنفس آگاهانه را شرح می دهیم.

1. 4-7-8 نفس کشیدن برای زمانی که تحت تأثیر احساسات هستید

روش تنفس آرام 4-7-8 به شما کمک می کند بدن خود را آرام و آرام نگه دارید. این روش ضربان قلب را آرام می کند، ذهن را به لحظه حال می رساند، سیستم عصبی مرکزی را کند می کند و حس آرامش و راحتی را به ارمغان می آورد. این نوع تنفس برای مواقعی که تحت تأثیر احساسات شدید هستید یا مضطرب، عصبانی و ناراحت هستید یا مشکل خواب دارید مناسب است.

همچنین به بدن می آموزد که کمتر به محرک های خارجی توجه کند. همچنین در این روش بین دم و بازدم فاصله ایجاد می شود و افکار و انرژی اضافی از بدن خارج می شود.

روش انجام

ریه های خود را از هوا خالی کنید، به مدت 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید، نفس خود را به مدت 7 ثانیه حبس کنید، 8 ثانیه از طریق دهان بازدم کنید و این کار را حداقل 4 بار تکرار کنید.

همانطور که نفس می کشید، انرژی ثابت و غنی زمین، کوه ها، درختان، گیاهان، گل ها، میوه ها، سبزیجات و گیاهان را تصور کنید که وارد بدن شما می شوند. همانطور که نفس را حبس می کنید، تصور کنید که از مرکز بدن (چاکرای هفتم) عبور می کند و هر فکر و انرژی غیر مفیدی را با خود می برد. سپس، در حالی که به مدت 8 ثانیه بازدم می کنید، انرژی اضافی را تصور کنید که از دهان شما خارج می شود و تصویری را در ذهن خود داشته باشید که نور از بالای سر به سمت پاها و روی زمین می افتد.

2. 4-4-4-4 تنفس برای زمانی که می خواهید انرژی خود را افزایش دهید

این تمرین که تنفس مربعی نیز نامیده می شود، ضربان قلب شما را کاهش می دهد و شما را به تمرکز عمیق می رساند. 4-4-4-4 تنفس برای کارایی بیشتر و عملکرد بهتر و همچنین کاهش استرس مفید است. بهتر است از این روش زمانی که از خواب بیدار می شوید یا در وسط روز که خواب آلود هستید استفاده کنید. همچنین می توانید قبل از پروژه های بزرگ یا جلسات مهم با این روش تمرکز خود را به دست آورید.

روش انجام

هوا را به طور کامل از ریه های خود خالی کنید و نفس خود را به مدت 4 ثانیه حبس کنید. سپس به مدت 4 ثانیه نفس خود را دم کنید، 4 ثانیه دیگر نفس خود را حبس کنید و سپس به مدت 4 ثانیه نفس خود را بیرون دهید. برای احساس تاثیر این تمرین، باید آن را به مدت 5 دقیقه انجام دهید.

در حین دم، عنصر زمین شمالی را در حال افزایش و تقویت بدن تصور کنید. همانطور که نفس خود را حبس می کنید، تصور کنید که مانند عنصر شرقی باد در ذهن شما حرکت می کند، افکار غیر مفید را از بین می برد و افکار مفید را حفظ می کند. همانطور که از طریق دهان بازدم می کنید، عنصر آتش جنوبی را در مرکز بدن و قلب خود تصور کنید که افکار و احساسات را در ناحیه حساس قلب می سوزاند تا آنها را از طریق دهان بیرون کند. همانطور که نفس خود را برای 4 ثانیه آخر حبس می کنید، از عنصر غربی آب بخواهید وارد شود و شما را در امواج زندگی راهنمایی کند.

3. 5-5 نفس برای زمانی که احساس گیجی می کنید

به طور طبیعی، همه ما تمایل داریم 2 یا 3 ثانیه نفس بکشیم، اما 5 تا 5 تنفس یک تمرین آگاهانه است که هر نفس را به 4 ثانیه و سپس 5 ثانیه می‌کشیم. این روش برای دستیابی به احساس آرامش ایده آل است و در هر زمانی از روز قابل استفاده است.

روش

روی ریتم طبیعی تنفس خود تمرکز کنید و از طول و کارایی هر تنفس آگاه شوید. سپس به مدت 4 ثانیه و به مدت 1 دقیقه نفس بکشید. همین کار را با دم و بازدم به مدت 5 ثانیه و سپس بازدم به مدت 6 ثانیه انجام دهید. در صورت تمایل می توانید این کار را به مدت 10 ثانیه با دم و بازدم ادامه دهید. ابتدا این تمرین را به مدت 5 دقیقه انجام دهید و سعی کنید به مرور زمان آن را به 20 دقیقه برسانید.

انرژی زمین را تجسم کنید که در بدن شما بالا می رود و سپس افکار، عواطف و احساساتی را که نمی خواهید بیرون دهید.

4. تنفس متناوب از طریق سوراخ بینی

انگشت شست راست را در سوراخ راست بینی قرار دهید و فقط از سوراخ چپ بینی نفس بکشید. هنگام تعویض سوراخ بینی نفس خود را حبس کنید. انگشت شست راست را رها کنید و سوراخ چپ بینی را با انگشت اشاره دست راست فشار دهید تا فقط از سوراخ راست نفس بکشید. مکث کنید، یک نفس عمیق بکشید و دوباره سوراخ های بینی را عوض کنید. این روش به دستیابی به تعادل در ذهن و بدن شما کمک می کند.

5. تنفس عمیق شکمی

این روش با نفس های عمیق و طولانی انجام می شود. با هر نفس، تصور کنید که بدن شما پر از اکسیژن است. شکم و قفسه سینه شما باید هنگام دم منبسط شود و با بازدم، قفسه سینه شما پایین بیاید و ناف شما به سمت ستون فقرات شما کشیده شود. این نوع تنفس عمیق بدن را آرام می کند.

6. تنفس هولوتروپیک برای بهبود سلامت ذهنی، روحی و جسمی

این روش باید زیر نظر مربی حرفه ای انجام شود و شامل الگوی دم و بازدم بدون توقف است. به این ترتیب تنفس بدن شما را با اکسیژن غنی می کند و سلول های شما را شاداب می کند. هدف از این روش تنفس مقابله با احساسات و رشد شخصی است.

جلسات تنفس آگاهانه هولوتروپیک معمولا به صورت گروهی و زیر نظر مربی حرفه ای انجام می شود. این جلسات شامل تنفس سریع برای مدت زمان مشخصی است و می تواند هوشیاری شما را افزایش دهد. تمرینات دراز کشیده انجام می شود و در طول جلسه موسیقی پخش می شود.

اطلاعیه ها

اگرچه تنفس آگاهانه فواید زیادی دارد، اما هر تکنیکی می تواند خطراتی داشته باشد. قبل از تلاش برای تنفس آگاهانه، ممکن است بخواهید با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر بیمار هستید یا از داروهای خاصی استفاده می کنید. زنان باردار و شیرده نیز باید با پزشک مشورت کنند.

اگر از هر یک از موارد زیر رنج می برید، بهتر است از تمرینات تنفسی خودداری کنید:

یکی از خطرات اصلی تمرینات تنفسی، هایپرونتیلاسیون است که شامل تنفس سریع و عمیق است و می تواند منجر به این عوارض شود:

• تاری دید؛
• تغییرات ذهنی؛
• کاهش جریان خون به مغز؛
• سبک مغز؛
• ضربان قلب سریع؛
• گرفتگی عضله؛
• زنگ زدن در گوش؛
• سوزن سوزن شدن اندام های محیطی.

اگر از تکنیک های تنفسی پیشرفته استفاده می کنید، حتما این کار را زیر نظر یک مربی آموزش دیده انجام دهید. البته توجه داشته باشید که روش های 4-7-8، 4-4-4-4 و 5-5 برای مبتدیان مناسب هستند و ریسک کمی دارند.

آخرین کلمه

تنفس آگاهانه یک تجربه منحصر به فرد برای همه است. این سبک از تمرینات تنفسی می تواند زندگی شما را تغییر دهد. در بسیاری از مراحل زندگی، اضطراب و احساسات منفی می توانند بر ما غلبه کنند و تنفس آگاهانه می تواند بهترین راه برای بازیابی تمرکز و آرامش باشد. البته قبل از شروع تمرینات پیشرفته، بهتر است اطلاعات کافی در مورد آنها به دست آورید و از مربی یا پزشک خود در مورد آنها سوال کنید.