شاید خواربارفروشی محلی شما مملو از بسته‌بندی باشد که وعده می‌دهد غذای داخل آن طعمی عالی داشته باشد، تازه بماند و برای شما مفید باشد. همچنین می توانید محصولاتی را پیدا کنید که ادعا می کنند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. اما آیا غذا واقعا می تواند گرسنگی را سرکوب کند؟
گری فراست، رئیس شبکه غذا و تغذیه در کینگز کالج لندن، می‌گوید در حالی که برخی مطالعات نشان می‌دهند که خوردن غذاهایی مانند فلفل تند و زنجبیل باعث می‌شود بعد از خوردن آنها احساس گرسنگی کمتری داشته باشیم، این مطالعات اغلب شامل مقادیر زیادی از غذاهای مورد مطالعه است. استفاده می شود و اثرات آنها بر روی حیوانات بررسی می شود.
اما یک مطالعه به خواص سرکوب کننده اشتها کپسایسین که در فلفل تند یافت می شود، با استفاده از مقادیری مشابه آنچه در رژیم غذایی افراد عادی یافت می شود، پرداخت. مری جان لودی، دانشیار تغذیه در دانشگاه ایالتی بولینگ گرین در اوهایو، این ایده را ابتدا در خانه امتحان کرد. او ابتدا فلفل را به وعده های غذایی خود اضافه کرد تا مشخص کند که چقدر برای مردم غرب میانه واقع بینانه و خوش طعم است.
سپس 25 نفر را شش بار به آزمایشگاه خود دعوت کرد و به آنها سوپ گوجه فرنگی داد. پس از خوردن سوپ، شرکت کنندگان به مدت 4.5 ساعت در آزمایشگاه ماندند تا اشتها و انرژی مصرفی خود را اندازه گیری کنند. سپس یک وعده غذایی دیگر به آنها دادند و گفتند هر چقدر می خواهند بخورند.
وقتی سوپ حاوی یک گرم فلفل را خوردند، در چهار ساعت و نیم بعدی ده کالری اضافی سوزاندند. شرکت‌کنندگانی که معمولاً یک‌بار در ماه فلفل می‌خوردند، گزارش کردند که پس از خوردن سوپ چیلی، به خوردن کمتر فکر می‌کنند و در مقایسه با افرادی که معمولاً سه بار یا بیشتر در هفته فلفل می‌خورند، در وعده دوم 70 کالری کمتر مصرف می‌کنند.
لودی همان آزمایش را تکرار کرد، اما فلفل به جای اینکه به سوپ اضافه شود در یک کپسول قرار داده شد، اما افزایش چربی سوزی تنها پس از خوردن سوپ گوجه فرنگی مشاهده شد. او می گوید: بنابراین احساس سوزش در دهان پس از خوردن فلفل مهم است.
مصرف برخی از غذاهای تند مانند خورش کاری با فلفل حاوی کپسایسین می تواند به کاهش گرسنگی در چند ساعت آینده کمک کند.
با این حال، سوزاندن 10 کالری اضافی بعد از یک وعده غذایی تند ناچیز است و تاثیری طولانی مدت نخواهد داشت. فراست خاطرنشان می کند که مطالعاتی مانند این که اثرات کوتاه مدت بر اشتها را نشان می دهد، اثرات ماندگاری را نشان نداده است. همچنین، مروری بر 32 مطالعه نشان داد که همه مطالعات نشان نمی‌دهند که فلفل قرمز و همچنین چای سبز اشتها را سرکوب می‌کند.
یکی دیگر از مواد رایج در رژیم غذایی ما که گفته می شود اشتها را کاهش می دهد قهوه است. متیو شوبرت، استادیار دپارتمان حرکت شناسی در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، مطالعاتی را که تاکنون انجام شده است بررسی کرد تا ببیند آیا چیزی در قهوه وجود دارد که اشتها را سرکوب کند یا خیر.
برخی از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن قهوه سرعت تخلیه معده، مدت زمانی که طول می کشد تا یک وعده غذایی از معده به روده کوچک منتقل شود، افزایش می دهد و با افزایش گرسنگی همراه است. اما هیچ مطالعه ای نشان نداده است که یک رویداد فیزیولوژیکی خاص وجود دارد که می تواند اشتها را کاهش دهد. شوبرت اضافه می کند که حتی اگر تحقیقات آینده نشان دهد که قهوه به طریقی اشتها را سرکوب می کند، احتمالاً فقط 100 تا 200 کالری در روز کاهش می یابد که قابل توجه نیست.
علاوه بر ترکیبات خاص، محققان تأثیر درشت مغذی ها را بر اشتها نیز مورد مطالعه قرار داده اند. به گفته فراست، فیبر باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم، و برخی از مطالعات جمعیتی نشان می دهد که خوردن فیبر بیشتر باعث کاهش وزن می شود، اما این تنها زمانی است که آنها مقادیر بسیار زیادی فیبر می خورند. فراست می گوید: “توصیه می شود که ما روزانه 30 گرم فیبر رژیمی بخوریم، اما اکثر مردم در بریتانیا حدود 15 گرم فیبر در روز مصرف می کنند.” اما بعد از مدتی از بین می رود.”
چای سبز مدت‌هاست که به عنوان یک سرکوب کننده اشتها در نظر گرفته می‌شود، اما شواهدی برای حمایت از این موضوع قوی نیست.
در یک آزمایش کوچک، نشان داده شد که خوردن پروتئین بیشتر گرسنگی را کاهش می دهد. تحقیقات زیادی برای درک اینکه کدام یک از درشت مغذی‌ها باعث می‌شوند احساس سیری بیشتری داشته باشید انجام شده است، اما پاسخ روشنی وجود ندارد. ایان کورنل، دانشیار بازاریابی و علوم رفتاری در این باره می گوید: «یافته ها نشان می دهد که پروتئین می تواند احساس سیری را افزایش دهد، اما یافته ها چندان واضح نیستند و اثرات مشاهده شده معمولاً اندک هستند و مقایسه انواع مختلف درشت مغذی ها دشوار است. دانشگاه بریتیش کلمبیا
مارتین کوهمایر، پروفسور تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی جهانی گیلینگ در کارولینای شمالی می گوید به جای اینکه به دنبال غذاهای خاصی برای سرکوب گرسنگی خود باشیم، باید مطمئن شویم که به اندازه کافی آب می نوشیم، زیرا نوشیدن آب گرسنگی را سرکوب می کند. تحقیقات نشان داده است افرادی که قبل از غذا دو لیوان آب می نوشند غذای کمتری مصرف می کنند.
فراست می گوید، اما تغییر در اشتها در سطح فیزیولوژیکی کوچک و کوتاه مدت خواهد بود، زیرا وجود غذایی که ما را به خوردن کمتر سوق دهد، منطقی فیزیولوژیکی ندارد. فراست می گوید: «اخیراً در جامعه غربی، ما بیش از حد غذا می خوریم. در طول تکامل، ما با غذای کم زندگی می کردیم و خوردن غذا گاهی متوقف می شد و گاهی افزایش می یافت. فیزیولوژی ما به گونه ای است که ما را به خوردن سوق می دهد. اگر یک جزء غذایی وجود دارد که اشتها را از نظر تکاملی سرکوب می کند، برای بقا باید از آن اجتناب کرد.
کوهمایر می گوید دلیل دیگری که هیچ غذا یا نوشیدنی نمی تواند به طور قابل توجهی اشتهای ما را در دراز مدت سرکوب کند، این است که بدن ما طوری طراحی شده است که وزن تقریباً ثابتی را حفظ کند. او می گوید: «بدن ما مکانیسم هایی دارد که به شدت از وزن دفاع می کند. از دیدگاه تکاملی، بزرگترین خطر برای بشریت گرسنگی بوده است، نه فقط به این دلیل که شما را می کشد، بلکه به این دلیل که بدن را ضعیف می کند و شما را در برابر بیماری های عفونی آسیب پذیرتر می کند.
مطالعات نشان می دهد که به جای اینکه به دنبال غذا برای سرکوب گرسنگی خود باشید، بهتر است آب کافی بنوشید.
کولمایر می افزاید: سیستمی که بدن برای تنظیم مصرف غذا استفاده می کند، یکی از پیچیده ترین سیستم های بدن است. بدن مانند یک ماشین بزرگ است که قطعات آن باید از بیرون بیاید. ما باید به اندازه کافی آب، درشت مغذی ها و ریز مغذی ها دریافت کنیم و در عین حال باید بدانیم چه چیزی نخوریم. او اضافه می کند که چندین ماده مغذی وجود دارد که در صورت کمبود آنها اشتهای ما را تحریک می کند. بنابراین، بهترین راه برای کنترل گرسنگی، داشتن یک رژیم غذایی متعادل است تا بدن برای جبران کمبودها به خوردن بیشتر فشار نیاورد.
موضوع مهم دیگر این است که چگونه اشتهای ما می تواند از نظر روانی تحت تأثیر قرار گیرد. مقاله ای در سال 1987 توضیح داد که دیدن و بوییدن غذا سیگنال هایی را به بدن ارسال می کند تا برای هضم آماده شود. طبق این مقاله، غذا زمانی بیشترین تاثیر را روی اشتها دارد که انتظار سیری داشته باشیم.
کورنل می گوید گرسنگی توسط باورها، انتظارات و حافظه به وجود می آید. این تأثیر زیادی بر میزان گرسنگی شما و میزان به یاد آوردن غذایی که خورده‌اید دارد. این بدان معناست که ما غذای کمتری می خوریم که به عنوان بخش بزرگ تری در نظر می گیریم، اما اگر فکر کنیم کمتر خورده ایم، غذای بیشتری می خوریم. یک مطالعه نشان داد که برچسب زدن “سیرکننده” در مقابل “سبک” یک غذا باعث می شود کمتر از آن غذا بخوریم.
ممکن است خواربارفروشی مملو از غذاهایی باشد که وعده می دهد مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارد، اما به نظر می رسد تنها یک راه برای همگام شدن با فرآیندهای تکاملی بدن شما وجود دارد: یک رژیم غذایی متعادل با تمام مواد مغذی و آب مورد نیاز خود بخورید. در حالی که نمی توانید طبیعت را فریب دهید و برای مدت طولانی از گرسنگی اجتناب کنید، می توانید سعی کنید از مصرف کالری اضافی مورد نیاز برای جبران کمبود مواد مغذی خودداری کنید.